Вопрос серьезный и короткого совета дать не могу.

Давайте начнем с того, какова Ваша цель?
1. Похудеть - один вид тренировок и питания
2. Набрать мышечную массу - другой вид тренировок и питания
3. Быть в тонусе - третий вид тренировок и питания

Есть ли у Вас опыт?
Есть ли травмы?
Сколько раз в неделю собираетесь заниматься?

Сообщение отредактировал Vseonet - 4.4.2011, 13:52

Питание по минимуму без мяса. Плавание. По животу - белок + пресс качать обычно. Методика - Кличко подойдет.

Молодец! Я все тоже давно хочу. Но блин времени ппц нету сейчас ничем заниматься
При том что рост 188 я вешу 75, из которых 7кг = ЖИР Поэтому надо жир в мыщцу превратить

Записываешься в качалку. Достаешь инструктора чтобы составил план тренировок.

Я так понял, надо привести себя в порядок.. Комплексно. Убрать жир, добавить мышцы.
Лично я для этого сначала около полугода занимался дома сам... Эффект конечно есть, но не то.. Сейчас решил заниматься в зале с тренером пару месяцев, что бы программу поставил и помог поставить правильную технику упражнений, затем буду сам заниматься. + Наладил свое питание. Мне кажется это самый простой подход. Лично я занимаюсь 2 раза в неделю в тренажерке, 1 раз в неделю бассейн. Результаты через 3 месяца замечают окружающие. Кончено ждать чудес не стоит, но все же.
В целом по питанию могу сказать, что надо питаться часто и небольшими порциями. Мой рацион:
8-00 Завтрак (творог, амлет, яиченица, каша итд с кофе)
10-00 поздний завтрак. Небольшое кол-во белковой пищи, часто заменяю горстьюорехов.
12-00 Обед. Куриная грудка + Овощи + кофе
14-00 Перекус легкий. (например фрукт)
16-00 Белковый прием пищи. небольшой
19-00 Обед. (Рыба или еще что нибудь)
22-00 Кефир.

При этом все небольшими порциями, те должно быть ощущение легкой недоеденности и еда как можно менее жирная. Надо постараться считать БЖУ, что бы они были в норме.

ПО тренирокам: Надо что бы все таки инструктор помог с программой. Можно сходить хотя бы на пару занятий в зал, потом работать по аналогии... В принципе как то так.

ПС. Много читал по этим фопросам на сайтах ironman.ru и fit4life.ru На последнем есть раздел для новичков.. Много адекватного... НО естественно не истина в последней инстанции.

из своего опыта.
Правильная диета это очень трудно. Поэтому если есть деньги купи протеин или гейнер. Я пил самый лучший (по версии какого-то влиятельного американского журнала) Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard. и в то же время питался как обычно. в идеале банка должна уходить за неделю но я растягивал на месяц и результат был как и в силе так и в фактуре.

1) Пресс - в идеалю лучше купи скамейку для преса она не дорого стоит. если совсем слабый, ляг на спину и просто подымай ноги вколенях не сгибая.
2) Руки, бицепс есть, что то на трицепс - гантели в помощь
3) Грудную клетку, и плечи - отжимания от пола помогут. вобще отжимания классная штука. Я начинал отжиматься мне три раза было трудно. Сегодня 40 раз без напряга могу. максимум 65 раз.
По отжиманию в интернете есть 2 программы. Одна вообще не реальная, а вторая похоже но меньше упражнений делать нужно. Вот я по второй занимался. Очень помогло. Мне хватает приседаний, отжиманий и пресс. Да и заниматься нужно не раз в неделю, а каждый день лучше несколько раз в день. Только тогда будет видимый результат.

По поводу питания
сутра 2 яйца
в обед 2
и вечером 2
и перед тренировкой можно пить энергетик

Питание:

Поддерживаю camry, с его советом по поводу протеина! Если хотите получить хорошие результаты, то нужно подкорректировать своё питание протеином и более сдержанным к жирам питанию. Старайтесь не употреблять быстрых и вредных углеводов (сладкое, пиво и тд.), а больше полезных продуктов (орехи, молоко, мучное, овощи, мёд и тд.).

При становлении своей диеты уясните такие моменты, что на 1 кг массы тела требуется 1,5-2 грамма белка (в зависимости от вашего метаболизма), то есть для человека с массой 85 кг. вам нужно будет 127-170 грамм. Учтите, что за один пресест организм не сможет принять и усвоить более 30 грамм, соответственно приёмы надо разделить на 2-4 раза в зависимости от потребности.

В идеале 50% белка вам нужно получать из пиши, а остальное из добавок, типа протеина.

По треннировкам:

Начните делать ежедневные домашние тренировки: качайте пресс (не делайте большой упор на лежачие упражнения), отжимайтесь, если есть турник подтягивайтесь, приседайте и самое важное, занимайтесь аэробными упражнениями!

Если у вас проблемы с прокачкой пресса, то и сильного упора на это делать не нужно , главное не запутать... прокачивайте боковой пресс, который больше поддаётся прокачке, и который поспособствует наиболее быстрой прокачке основного пресса. Как это сделать? Обычные не полные наклоны в стороны по 50 раз (2 по 25) в течение недели. До и после этого упражнения подготовьте мышцы, круговыми движениями корпуса.
Через неделю начните увеличивать число подходов и число повторений, а так же не забывайте разминаться и разбавлять эти упражнения приседаниями и круговыми движениями корпуса.

Через 1-1,5 месяца вы не узнаете своё живот!

Отличное упражнение на трицепс: поворачиваетесь спиной к кровати или кресу, облакачиваетесь на него и отжимаетесь.. как-то так.. конкретнее не позволяет объяснить сонная голова.

Само собой не забывайте отжиматься и по возможности, делать гребные движения (200-300 раз).

PROTECTOR, ага, и через пару недель вы умрёте нафиг..

Сообщение отредактировал Monah - 4.4.2011, 19:06

по поводу пресса, качал так:
блин в 5-10 кг за голову и качаем раз 10 пресс
3 подхода

P.S. результат был - кубики (правда как перестал качать, все ушло )

Сообщение отредактировал zakaznik - 4.4.2011, 19:16